고구마 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 정리

날씨가 추워지면 많이 찾게 되는 말랑하고 달콤한 고구마는 추울수록 더 맛있는데요. 오래전 콜럼버스가 아메리카 대륙을 발견하였을 때 인디언들에게 고구마를 대접받아먹어보고 고국에 돌아가 '맛은 밤 같으며 모양은 감자 같다.'라고 표현했다고 해요. 고구마의 효능, 칼로리, 부작용, 보관법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

[고구마 효능]

1. 다이어트
고구마는 체내 흡수되는 시간이 길어 포만감이 오래가는 식품입니다. GI지수가 낮은 음식이지만 구운 고구마는 혈당지수가 높아 좋지 않으며 생고구마 또는 찐고구마로 섭취하는 것을 권장합니다.

2. 고혈압 예방
고구마에는 섬유질, 칼륨 등이 들어있어 콜레스테롤 관리, 나트륨 배출을 하는데 도움이 됩니다. 칼륨은 고구마 100g당 337mg으로 다량 함유되어있습니다. 이로인해 혈압을 정상으로 유지할 수 있게 도움을 받을 수 있습니다.

고구마

3. 시력 보호
고구마에는 비타민A가 들어있어 눈건강에 도움이 됩니다. 야맹증, 안구건조 등 안구질환을 예방하고 망막을 보호할 수 있습니다.

4. 장 건강
고구마에 함유된 세라핀과 다량의 섬유질로 인해 장의 연동운동을 도와 변비 해소 및 장 내 환경을 개선하는데 도움이 됩니다. 고구마 껍질에 좋은 성분이 다량 함유되어있으므로 껍질을 깨끗이 씻어 함께 먹으면 더 좋습니다. 또 익혀서 먹는 것보다 생고구마를 먹는 것이 장 건강에 더 좋다고 하네요. 생고구마에는 장에 도움이 되는 세라핀이라는 성분이 다량 함유되어있습니다.

5. 항암효능
위암과 폐암에 좋은 적황색 채소인 고구마인 베타카로틴이 풍부해 암세포의 성장을 억제하는데 도움이 된다고 합니다. 또 고구마 껍질에 들어있는 안토시아닌 성분도 암세포를 억제하는데 도움이 됩니다. 다량의 식이섬유가 들어있어 대장암 예방에도 좋습니다.

고구마-여러개

6. 노화방지
비타민 E, 비타민C, 아연, 구리 등 노화 억제에 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하기때문에 세포가 산화되어 생기는 노화 속도를 늦추고 예방하는데 도움이 됩니다.

7. 염증제거
고구마에 들어있는 비타민 C, 비타민 B, 비타민 A, 마그네슘이 소염작용을 하기 때문에 몸에 생기는 각종 염증성 질환을 개선하는데 도움이 된다고 합니다.

고구마-칼로-자르는-모습

8. 피부미용
고구마에 들어있는 베타카로틴, 비타민 등 항산화 성분이 피부에 트러블을 일으키는 바이러스나 박테리아의 감염을 방지합니다. 

9. 탈모예방
고구마에는 수용성 비타민인 비오틴이 풍부합니다. 모발건강과 모발재생에 도움이 되는 비타민인데요. 모발을 구성하는 단백질의 대사를 활발하게 해 모발의 재상을 돕고 튼튼하게 만들어 줍니다.

 

 

[고구마 부작용]

길게-자른-고구마

• 고구마의 단맛이 위점막을 자극하여 위액이 역류해 식도 자극할 수 있습니다.
• 과다섭취 시 장 내 가스가 과다 생성될 수 있습니다.
• 과다 섭취시 체중이 증가합니다.
• 조리 방법에 따라 고구마 섭취 시 혈당수치를 급격히 올릴 수 있습니다.
• 소화기능이 약한 사람은 고구마 섭취시 고구마 전분의 젤라틴화 때문에 염증을 유발하거나 소화력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
• 칼륨이 높은 고구마는 신부전을 앓거나 혈압, 부정맥, 심장 관련 문제 등으로 관련 약을 복용 중인 유병자에게는 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 하루 2개 이상 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다.
• 옥살산 함유량이 높기 때문에 신장 결석이 있거나 자주 생기는 사람은 섭취를 제한해야 합니다.

 

 

[고구마 칼로리와 조리법에 따른 GI 수치]

도마위의-고구마

고구마는 품종별로 칼로리가 다르다고 하는데요. 칼로리는 다음과 같습니다. (100g 기준)

• 밤고구마 128kcal
• 호박고구마 154kcal
• 꿀고구마(베니 하루카) 162kcal

또 조리방법에 따라 달라지기도 합니다.(100g 기준)

• 생고구마 115kcal
• 찐 고구마 138kcal
• 군고구마 142kcal
• 고구마 말랭이 308kcal

혈당을 올리는 GI 수치도 조리법에 따라 매우 차이가 많습니다. 군고구마는 설탕과 비슷한 GI 수치를 가지고 있습니다. 혈당이 걱정이시라면 생고구마를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

• 생고구마 40
• 찐 고구마 50
• 군고구마 80
  
  

고구마 보관법

1. 고구마에 묻은 흙을 부드러운 솔로 털어줍니다. 이때 고구마에 상처가 나지 않도록 조심해야 합니다. 
2. 실온에서 반나절~하루정도 고구마 겉면이 마르도록 말려줍니다.
3. 신문지에 고구마를 하나씩 돌돌 말아 싸줍니다.
4. 통풍이 잘되는 바구니나 종이박스에 담아줍니다. 박스를 사용하실 때는 통풍이 되도록 곳곳에 구멍을 뚫어주세요.
5. 약 15도 내외의 온도에서 보관하는 것이 좋으며 냉장보관은 좋지 않습니다. 집안에서 서늘하고 온도 변화가 없는 곳에 두는 것이 가장 좋습니다.

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이상 겨울철 대표간식인 고구마의 효능, 부작용, 칼로리, 혈당수치(GI), 보관방법에 대해 알아보았습니다. 건강하고 맛있는 고구마 즐겨드시고 추운 겨울 잘 이겨내시길 바랍니다.