내장지방 빼는 법, 습관개선으로 간단하게!

연말, 연초에 건강 검진하시는 분들이 많은데요. 아무래도 날씨가 추워지면 움직임이 덜해지므로 내장지방이 축적되어 뱃살이 생기는 경우가 많습니다. 하지만 우리 몸에 불필요하게 많은 내장지방은 건강을 해치기 때문에 반드시 빼줘야 하는데요. 오늘은 이런 내장지방 빼는 법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

내장지방이란?

 

장기 주변에 끼어있는 지방을 의미하며 주로 소장, 대장, 위, 간을 감싸고 있습니다. 건강에 매우 해로운 영향을 끼치며 심혈관질환, 암, 당뇨 등을 유발합니다. 

 

 

 

 

내장지방 빼는 법 1. 식습관 개선

 

뱃살-사진

 

• 탄수화물 줄이기
  • 탄수화물을 많이 섭취하면 체내에서 불필요한 과잉 영양분을 지방으로 축적하게 됩니다. 이런 지방은 장기 주변에 쌓여 내장지방을 늘리는데요. 탄수화물은 내장지방에 치명적이므로 반드시 줄이는 것이 필요하고, 특히 정제된 탄수화물(빵, 면, 백미)은 혈당 수치도 급격히 상승시킵니다.

 

• 좋은 기름 섭취하기
  • 기름은 지방이 많기 때문에 내장지방에 나쁠 것이라 생각하는데 그렇지 않습니다. 혈관에 도움이 되는 건강한 기름을 섭취하면 오히려 심혈관질환을 낮추고 내장지방 없애는데 도움이 됩니다. 단일 불포화지방산이 많은 올리브유, 아보카도, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 칼로리 섭취 줄이기
  • 평소에 먹는 식사 양을 현저히 서서히 줄여보는 것이 좋습니다. 한 번에 너무 많은 양을 줄이면 오히려 역효과가 날 수 있으므로 일주일에 10%씩 양을 줄여나가 보세요. 하루 동안 남성은 2,000~2,500kcal, 여성은 1,500~2,000kcal 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

• 설탕 줄이기
  • 설탕은 내장지방을 더욱 악화시키는 주범 중 하나입니다. 한 연구결과에 따르면 설탕 함유 음료를 매일 마시는 사람은 내장 지방량이 급격히 증가하여 건강을 해칠 수 있다고 합니다. 설탕은 혈관 속에서 만성염증을 일으키기도 하고 혈당을 높이므로 성인병의 원인이 됩니다.

 

• 야채 섭취 늘이기
  • 야채는 내장지방을 빼는데 도움을 줍니다. 야채는 각종 비타민 등 영양소와 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있습니다. 또한 포만감을 줄 수 있어 불필요한 음식 섭취를 하는 것을 방지할 수 있습니다. 매일 적절한 섬유질을 섭취하면 내장지방을 쉽게 제거할 수 있습니다.

 

 

 

 

내장지방 없애는 법 2. 생활습관 개선

 

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• 아침 챙겨 먹기
  • 아침을 챙겨 먹는 사람은 점심과 저녁에 지방, 당류, 탄수화물을 많이 섭취할 확률이 높다는 연구결과가 있습니다. 아침을 거르는 것은 폭식을 유발하며 안 좋은 식습관을 가질 수 있습니다. 또한 심혈관질환 위험도가 상승합니다.

 

• 적당한 운동하기
  • 적당한 운동은 내장지방을 연소하는데 도움을 주고 건강한 생활을 할 수 있게 합니다. 매일 30분~1시간 내외의 가벼운 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 내장지방을 제거하고 근력을 키울 수 있으며 활력 있는 생활을 할 수 있습니다. 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 등산, 자전거 타기 등의 유산소 운동 위주로 시작해보시고, 근력운동인 역기 들기, 팔 굽혀 펴기도 좋습니다.

 

• 금연 및 금주하기
  • 흡연과 음주는 내장지방을 유발한다는 연구결과가 있습니다. 흡연과 음주를 오래 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 50% 이상 내장지방을 많이 가지고 있습니다. 흡연과 음주로 몸의 대사과정에 문제가 생겨 지방이 잘 쌓이기 때문이라고 하는데요. 내장지방을 빼고자 하신다면 반드시 금연, 금주는 필수입니다.

 

• 적절한 수면 취하기
  • 안 좋은 수면습관은 체 내 내장지방 비율을 높이는데 기여합니다. 수면은 최소 7시간 이상 취하는 것이 좋으며 그 이하로 수면을 취하면 스트레스 수치를 높이고 코티졸 호르몬 이상으로 폭식이나 과식을 할 수 있습니다. 깊은 수면을 위해 암막커튼, 빛 차단, 귀마개, 안대 등의 아이템을 이용하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

내장지방 없애는 법 주의사항

 

극단적인 식단 조절 또는 극단적으로 굶는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 질병이 있거나 약을 복용하는 경우 의사와 상담 후 식단을 변경해보세요.

 

또한 모든 것은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 특히 내장지방은 쉽게 뺄 수 없기 때문에 오랜 기간 좋은 식습관, 생활습관을 형성한다는 생각으로 급하게 생각하지 말고 천천히 하더라도 꾸준히 호흡을 길게 하는 것이 좋겠습니다.

 

 

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이상 내장지방 없애는 법에 대해 알아보았습니다. 특히 갱년기가 되면 근육량이 줄고 체지방이 늘며 복부비만이 잘 생길 수 있다고 합니다. 식습관, 생활습관 모두 건강하게 개선해보시고 활력있는 생활 해보시기 바랍니다.